이 중요한 운동은 당신이 더 빨리, 더 빨리

Anonim

그래서 근육을 만들고 싶니? 단백질을 떨어 뜨리고 무거운 짐을 들어 올리는 것만 큼 간단하지 않습니다.

근육을 얻는 방법의 비밀을 밝히기 위해서는 세포 증식과 근육 발달에 적합한 호르몬을 방출해야합니다. 그리고이 장면을 뒷 순서로 진행시키기 위해서는 저항 운동을 통한 진보적 인 근육 과부하뿐만 아니라 양질의 영양이 필요합니다.

우리의 운동 처방에 포함시키는 가장 좋은 운동은 폭발성 큰 근육 그룹 운동입니다. 근육 테스토 스 테론, 인슐린 타입 인자 1 및 성장 호르몬, 근육 발달의 3 가지 호르몬 빌딩 블록을 방출하는 신체에서 가장 큰 근육 그룹 인 둔기 및 쿼드의 효과적인 작업.

다음 세 가지 운동 supersets 근육을 빠르게 빌드하는 데 도움이 끝없이 적응할 수 있습니다. 이러한 각 운동은 근육 약화, 비대칭 및 역량 수준에 맞게 수정되어야하고 신체의 효과적인 충격과 지속적인 근육 통증을 보장해야한다는 점에 유의해야합니다.

부상 당하면 근육이 발달하지 않으므로 올바른 기술을 보유하고 강도를 위해 기술을 희생하지 않도록하십시오.

박스 점프가있는 폭발성 데 드리프트 (또는 클린)


근육과 근육의 빠른 발달을 보장하는 긴장감이있는 다양한 속도와 시간이 근육을 발달 시키는데 효과적입니다. 박스 점프 또는 홉 (hop)과 같은 플라이로 미터 (plyometric) 연습을 추가하는 것이 좋은 예입니다.

가벼운 무게 (체중의 30-50 %)에서 약간의 죽은 리프트를 경험하여 엉덩이를 따뜻하게하십시오. 다음으로, 12 세트의 6 세트에 대해 가장 무거운 리프트의 75 %에서 작업량 또는 청소 작업을 시작하십시오. 당신이 편심 ( "아래"단계)과 동심원 ( "위"단계)으로 근육을 수축시키는 속도를 조절하십시오. 천천히 아래 단계에 폭발하고 폭발하십시오. 이것은 햄스트링을 통한 운동뿐만 아니라 근육 발달을 보장하는 좋은 방법입니다.

deadlift 세트를 마친 후에는 몸무게 상자 점프로 이동하십시오 (일단 다리를 다시 움직일 수있게되면). 이것은 빠른 트 위치 근육 섬유를 만드는 훌륭한 컨디셔닝 운동입니다.

가중치가 적용된 턱 업 & 바벨 행 무시


라트, 델타 및 팔이 턱에서 튀기는 동안, 발 사이에 체중을 던지면 동시에 복근과 코어가하는 일을 최대화하는 좋은 방법입니다. 뒷발 체인 전체를 효과적으로 작동시키는 구부러진 행 (바벨 포함)으로 움직이기 전에 턱을 올리면 효과적으로 모든 등 근육을 작동시킬 수 있으며 신체에 스트레스를 줄 수 있습니다.

어깨 또는 가슴이 엄지 손가락에 닿을 때까지 턱을 올리면 죽은 상태 (맨 아래에 곧은 팔)에서 당겨 져야하며 머리 전체가 손 위에 있어야합니다. 몸을 약간 앞쪽으로 껴안은 5-10kg 덤벨이 4 개의 세트를 8-12 번 반복해서 치는 것이 좋은 목표입니다.

군사 보도 자료 및 가중치 하락


어깨 너비를 늘리는 것이 더 크고 빨리 보이게하는 효과적인 방법이며 삼두근과 가슴을 보조 발동기로 사용하여 다른 누르는 리프트에도 도움이됩니다.

그러나 올바른 기술은 종종 간과되어 운동 범위와 어깨 부상 불안정이 줄어들어 강도가 떨어지며 크기가 증가합니다. 체중을 줄이고 머리 뒤에서 내려 오는 바를 몇 번 반복하여 어깨를 완전히 움직여이 움직임을 회피하는 것은이 운동을로드하기 전에 중요합니다. 우리는 다리 떨림, 신체 보상 투쟁보다는 고통스럽고 관리하기 쉽고 부드러운 리프팅 동작을 원합니다.

체중 감량에이 어깨 압박 (군 압박)을 최고 놓기는 삼두근, 어깨 및 가슴을 배출하고 그것을 안전하게하는 중대한 방법이다.

그러나. 단순히 저항 운동을하고 잘 먹는 것으로는 충분하지 않습니다. 신체가 변화에 충분히 충격을받을 수 있도록 그리고 지속적으로 올바른 환경에서 근육을 추가 할 수 있도록 두 영역을 지속적으로 모니터링해야합니다. 영양 및 훈련 품질 외에도 결과에 영향을 미칠 수있는 다른 요소는 휴식, 매크로 매치의 일관성, 스트레스 수준 및 수화입니다.

Jordan Ponder는 호주 시드니의 Transform Health 설립자입니다.

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